Warum es in Japan leicht passieren kann, dass man zu wenig Gemüse und Obst isst

Wenn man neu in Japan ist, fällt einem oft zunächst auf, wie abwechslungsreich und lecker das Essen sein kann: Sushi, Ramen, Curry, Takoyaki und vieles mehr. Gleichzeitig stößt man auf ganz eigene Ernährungsgewohnheiten, die sich stark von den westlichen unterscheiden. So gesund die traditionelle japanische Küche (Washoku) auch sein mag, besteht in der modernen Alltagsküche häufig das Problem, dass Gemüse und Obst nicht immer in ausreichender Menge auf dem Speiseplan stehen. So habe auch ich in den letzten zwei Wochen nicht genügend darauf geachtet, ausgewogen zu essen.

1. Hohe Preise für Obst und Gemüse

Wer zum ersten Mal einen japanischen Supermarkt betritt, erlebt häufig einen kleinen Schock: Obst und Gemüse sind im Vergleich zu vielen anderen Ländern – insbesondere in Europa – teurer. Es ist keine Seltenheit, dass ein einzelner Apfel mehrere hundert Yen kostet oder eine Melone schnell über 1000 Yen (ungefähr 6€). Das kann gerade bei einem schmalen Budget abschrecken und dazu führen, dass man stattdessen günstigere Fertiggerichte oder Nudelsuppen wählt.

2. Alltagsgerichte mit wenig Gemüse

Während traditionelle Gerichte wie „Teishoku“ (Menü mit Reis, Suppe, Fisch oder Fleisch und Beilagen) durchaus ausgewogen sein können, sieht der moderne Alltag oft anders aus. Viele greifen zu „Kombini Food“ (fertige Onigiri, Sandwiches, Bento-Boxen) oder schnellem Fast Food wie Ramen oder Gyudon. Diese Mahlzeiten sind zwar lecker und günstig, enthalten aber nicht immer genug frisches Gemüse oder Obst. Vor allem in Fukuoka, wo es die besten Ramen Japans gibt, habe ich mich in den letzten zwei Wochen etwas zu oft für diese Speise entschieden.

3. Zeitmangel und Essgewohnheiten

In einer Kultur, in der man oft lange Arbeits- und Schulzeiten hat, bleibt manchmal wenig Zeit, um täglich frisch zu kochen. Obst und Gemüse benötigen Vorbereitung und sind zudem nicht so leicht überall verfügbar wie verarbeitete Produkte. Wer täglich unterwegs ist, greift eher zu fertigen Mahlzeiten, die nicht unbedingt vitaminreich sind. Auch in einer kleinen Mini-Wohnung, so wie bei mir, ist es nicht sehr einladend zu kochen. Eine einzige Heizplatte und kaum genug Platz zum Schneiden von Gemüse.

Wie erkennt man einen Vitaminmangel?

Vitaminmangel kann schleichend auftreten und wird nicht immer sofort bemerkt. Doch es gibt einige Anzeichen, auf die man achten kann:

1. Müdigkeit und Energiemangel: Fühlst du dich ständig schlapp, selbst nach genügend Schlaf? Ein Mangel an Vitaminen, insbesondere an B-Vitaminen oder Vitamin C, kann deine Energie dämpfen.

2. Hautprobleme: Trockene Haut, sprödes Haar oder rissige Lippen können auf einen Mangel an bestimmten Vitaminen (z. B. Vitamin A, Vitamin C, B-Vitamine) hindeuten.

3. Schwaches Immunsystem: Häufige Erkältungen oder Infekte können ein Zeichen dafür sein, dass dir wichtige Vitamine wie Vitamin C, Vitamin D oder Zink fehlen.

4. Muskelschwäche oder Krämpfe: Fehlt Magnesium oder Kalium, kann das zu Krämpfen führen. Ein Mangel an B-Vitaminen kann sich auch auf deine Muskelfunktion auswirken.

5. Konzentrationsschwierigkeiten: Wenn es dir schwerfällt, dich länger auf eine Aufgabe zu konzentrieren, könnte ein Mangel an B-Vitaminen oder Eisen eine Rolle spielen.

6. Nervosität und Reizbarkeit: Manchmal führt ein Vitamin-B- oder Magnesium-Mangel dazu, dass man schneller gereizt oder ängstlich ist.

Natürlich können diese Symptome auch andere Ursachen haben. Es ist immer sinnvoll, bei anhaltenden Beschwerden ärztlichen Rat einzuholen. Doch wenn du in Japan lebst und merkst, dass du nicht viel frisches Obst und Gemüse isst, lohnt es sich, genauer hinzuschauen.

Wie man in Japan keinen Vitaminmangel bekommt

Die gute Nachricht ist, dass du trotz der Herausforderungen in Japan genügend Vitamine aufnehmen kannst – wenn du ein paar Tipps beherzigst:

1. Auf den Wochenmarkt oder zum „Green Grocery“

In vielen Städten gibt es Bauernmärkte (z. B. am Wochenende) oder spezielle Obst- und Gemüseläden, die saisonale Produkte anbieten. Gerade saisonale Ware ist oft günstiger und frischer. Informiere dich in deiner Region, wann und wo solche Märkte stattfinden.

2. Gemeinschaftliches Einkaufen

Wenn Obst und Gemüse im Supermarkt teuer sind, lohnt es sich manchmal, in einer Gruppe zu kaufen. So kannst du beispielsweise mit Freunden einen Großeinkauf machen und die Kosten für größere Mengen teilen.

3. Essgewohnheiten anpassen

• Mahlzeiten planen: Versuche, mindestens eine Mahlzeit am Tag mit einer ordentlichen Portion Gemüse einzuplanen. Zum Beispiel kannst du dir ein Bento selbst zusammenstellen und mehr Gemüsebeilagen einbauen. Ich esse unter der Woche gerne Reis mit Gemüse oder eine einfache Brotzeit mit ein bisschen Rohkost.

• Smoothies und Säfte: Wenn es schnell gehen muss, können Smoothies oder gepresste Säfte eine schnelle Lösung sein, um Obst und Gemüse zu dir zu nehmen. Achte jedoch auf den Zuckergehalt und wähle Produkte ohne Zusatzstoffe.

• Fermentierte Lebensmittel: Japan bietet viele fermentierte Produkte wie Tsukemono (eingelegtes Gemüse) oder Natto (fermentierte Sojabohnen), die nicht nur Vitamine, sondern auch Probiotika liefern. Auch wenn es anfangs gewöhnungsbedürftig ist, lohnt es sich, diesen Produkten eine Chance zu geben. Erst heute habe ich zuletzt Natto gegessen. Zugegebenermaßen braucht es etwas Zeit, um sich an dieses Lebensmittel zu gewöhnen, doch ich finde es ziemlich lecker!

4. Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente)

Gerade wenn du das Gefühl hast, dass deine Ernährung zu einseitig ist, kannst du über Nahrungsergänzungsmittel nachdenken. Vitaminpräparate sind in japanischen Drogerien erhältlich (z. B. bei Matsumoto Kiyoshi oder Don Quijote). Lies jedoch immer die Inhaltsstoffe und Dosierungshinweise genau. Ein Gespräch mit einem Arzt oder Ernährungsberater ist bei starken Mangelerscheinungen ratsam.

5. Restaurantwahl bewusst treffen

Nicht jedes Restaurant in Japan setzt auf fleischlastige oder nudellastige Gerichte. Viele japanische Izakayas (Kneipen) bieten auch Salate und Gemüsebeilagen an, die sehr lecker sein können. Oder besuche Restaurants, die Wert auf frische Zutaten legen (z. B. Shabu-Shabu-Restaurants mit viel Gemüse). So war ich zum Beispiel gestern Steak essen, hatte dazu aber noch eine Gemüsesuppe und einen Beilagen-Salat, den man mit eigenem Dressing belegen konnte.

Fazit

In Japan kann es leicht passieren, dass man weniger Obst und Gemüse isst als zu Hause gewohnt. Hohe Preise, neue Essgewohnheiten und ein stressiger Alltag erschweren oft den Zugang zu frischen Produkten. Doch wer auf die Zeichen seines Körpers achtet und aktiv gegensteuert, kann Vitaminmangel vorbeugen. Ob durch bewusste Einkaufstipps, gemeinschaftliches Einkaufen, den Besuch von Bauernmärkten oder das gelegentliche Ergänzen durch Nahrungsergänzungsmittel – es gibt viele Wege, um auch in Japan gesund und ausgewogen zu leben.

Letztendlich hängt alles davon ab, wie du deinen Alltag gestaltest. Plane deine Mahlzeiten, probiere lokale Produkte, tausche dich mit Freunden und Mitschülern aus und experimentiere mit neuen Rezepten. So bleibst du nicht nur gesund, sondern entdeckst auch viele kulinarische Seiten Japans, die über Sushi und Ramen hinausgehen.